Лучшие продукты для здоровья глаз

Сегодня у меня статья про здоровье глаз, а именно расскажу про лучшие продукты для здоровья глаз.

Большинство людей считают, что зрение обречено на упадок с возрастом. Но это не так. Ухудшение зрения можно замедлить и даже обратить вспять.

Все начинается с понимания, как именно искажается световой сигнал. Только после этого вы сможете не только сохранить, но и усилить зрительную способность.

Содержание

Как устроен наш глаз
Лучшие продукты, полезные для глаз
1. Ягоды.
2. Дикая атлантическая скумбрия.
3. Дикий лосось.
4. Говяжья печень.
5. Зеленые листовые овощи.
6. Шафран
7. Темно-оранжевые и желтые овощи.
8. Яйца.
9. Манго.
10. Гуава.
11. Зеленый чай.
В заключение

Как устроен наш глаз

Существует четыре основных структуры:

1. Роговица.

Рассматривайте эту тонкую прозрачную ткань как окно, через которое свет входит в глаз. Если это «окно» каким-то образом повреждено, свет, проходящий через него, рассеивается во всех направлениях. Роговица покрыта слезной пленкой — жидким слоем, сохраняющим ее гладкой. Все, что нарушает этот слой жидкости, повреждает роговицу и приводит к сухости глаз. Другими словами, входящий свет рассеивается, и вы видите нечеткое изображение. Основной виновник: воспаление, повреждающее слезные клетки, которые производят защищающую роговицу слезную пленку.

2. Хрусталик.

Роговица направляет свет на хрусталик, который, в свою очередь, фокусирует его на сетчатке. Теперь представьте, что вы смотрите через грязное окно. Когда хрусталик становится мутным, развивается то, что известно как катаракта. Если хрусталик замутнен, сетчатка не получит четкого изображения. И зрение будет полностью затуманено. Он также должен быть гибким. Именно эта гибкость позволяет хрусталику изменять свою форму, когда вы фокусируетесь на очень далеких или очень близких объектах. Если линза затвердеет, она станет менее способной сосредотачиваться на объектах, например, на тексте, который следует прочесть. Главный виновник: неконтролируемый уровень сахара в крови, который приводит к замутнению хрусталика. Повышенный сахар также может стать причиной расплывчатости изображения.

3. Сетчатка.

После того, как эта светочувствительная ткань получает свет, сфокусированный хрусталиком, она преобразует световой луч в импульсы или нервные сигналы. Центр, и наиболее чувствительная часть сетчатки, известен как желтое пятно (макула). Если происходит его повреждение, то развивается болезнь, известная как макулярная дегенерация. Результат: плохое зрение, особенно в темноте. Это наблюдается, когда:

между сетчаткой и сосудистой оболочкой, которая питает ее кровью, скапливается мусор;
расположенные ниже кровеносные сосуды начинают врастать в сетчатку.

Главный виновник: болезнь сердца.

4. Зрительный нерв.

Нервные сигналы от сетчатки проходят через зрительный нерв к мозгу, где они «интерпретируются» как изображение. Если глазное давление увеличивается, начинает медленно повреждаться зрительный нерв, что приводит к потере зрения.

Теперь, когда вы знаете, как происходит потеря зрения, можно перейти к рассмотрению вопроса, что же с этим сделать.

Лучшие продукты, полезные для глаз

1. Ягоды.

Эти маленькие красочные драгоценные камни загружены различными антиоксидантами. Особенно интересны антоцианы — натуральные растительные соединения, отвечающие за фиолетовый, красный и синий оттенки ягод. Исследование показывает, что эти антоцианы защищают организм от постоянного воздействия активных форм кислорода. Если эти химические вещества не нейтрализуются, а остаются накапливаться, они способны повредить белки глаз. Кроме того, антоцианы помогают уменьшить воспаление, которое, как уже упоминалось ранее, может повредить слезную железу.

Зеаксантин — еще один антиоксидант, помогающий защитить глаза. Согласно швейцарскому исследованию, у участников, которые в течение года потребляли больше ягод, уровень зеаксантина в крови был выше на 26%.

Либо можно купить биодобавки с черникой или голубикой, либо сразу с зеаксантином.

На iHerb я нашла вот такие отличные эффективные добавки по хорошей цене.

Добавки голубики и черники:

Добавки зеаксантина:

Bluebonnet Nutrition Zeaxanthin Plus Lutein— здесь зеаксантин и лютеин сразу.
Solaray Zeaxanthin — зеаксантин в дозировке 6мг
Now Foods зеаксантин+ лютеин

2. Дикая атлантическая скумбрия.

Холодноводные рыбы, такие как атлантическая скумбрия, содержат больше Омега-3 жирных кислот по сравнению с искусственно выращиваемыми.

Почему?

Все просто: они мирно плавают и питаются в своей естественной среде обитания. А как известно, жиры Омега-3 славятся своим защитным воздействием на сердце.

Но как они могут защитить глаза? Помните слезную пленку, которая защищает роговицу? Кроме воды она также содержит слизь и масло. Омега-3 в скумбрии помогают мейбомиевым железам на краях век поддерживать жирный слой слезной пленки. Этот маслянистый слой покрывает водный, помогая предотвратить чрезмерное испарение воды с поверхности глаза. Если мейбомиевы железы перестанут вырабатывать достаточное количество масла, вода будет быстро теряться, а это одна из основных характеристик синдрома сухого глаза.

Про Омега-3 я писала вот тут — Комплекс кислот Омега-3 для женщин.

Если в вашем рационе не очень много рыбы и омега-3 кислот, то следует принимать добавки. Я рекомедую следующие пищевые добавки на iHerb:

3. Дикий лосось.

Вы, наверное, догадались — лосось входит в число продуктов, полезных для глаз, потому что это тоже потрясающий источник Омега-3 жирных кислот.

Но эта рыба также очень богата астаксантином. Многочисленные японские исследования показали, что люди, регулярно потребляющие астаксантин, лучше видят. Участники исследования также сообщили о значительно меньшем зрительном напряжении или усталости глаз. Астаксантин помогает:

улучшить кровоток (и, следовательно, доступность питательных веществ) в организме, включая глаза;
уменьшить количество активных форм кислорода, повреждающих хрусталик;
снизить воспаление, способное повредить слезные клетки глаз.

Кроме того, морепродукты, такие как лосось, краб, креветки и палтус, содержат селен — микроэлемент, защищающий сетчатку.

Можно также взять добавки астаксантина или масло криля. Мне нравятся следующие:

4. Говяжья печень.

Помимо того, что говяжья печень отлично подходит для детоксикации человеческой печени, она также входит в список продуктов, полезных для глаз. Мясо этого органа очень богато:

— фолатом: исследование 2014 года показало, что люди, потребляющие больше всего фолата, реже страдают от глаукомы. Это состояние может привести к серьезным нарушениям зрения и даже вызвать слепоту. Фолат поддерживает здоровье глаз, контролируя уровень гомоцистеина. Большое количество этой аминокислоты также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
— рибофлавином: также известный как витамин В2, он помогает снизить риск катаракты, глаукомы и кератоконуса (состояния, при котором округлая форма роговицы изменяется);
— ниацином: как и рибофлавин, этот витамин B3 обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить хрусталик глаза и роговицу от катаракты. Кроме того, ниацин также уменьшает воспаление глаз, таким образом снимая покраснение и сухость.

Говяжья печень также содержит витамина А и небольшое количество тиамина (витамина В1). Последний защищает кровеносные сосуды глаз от высокого уровня сахара в крови. Неконтролируемые его скачки способствуют образованию токсических веществ, известных как конечные продукты гликирования. В результате воздействия этих токсинов хрусталик глаза постепенно теряет свою гибкость. Как упоминалось ранее, это затрудняет четкое видение близких объектов.

5. Зеленые листовые овощи.

Вот еще одна причина есть больше листовой зелени: она богата витамином А и входит в число продуктов, полезных для глаз. Например, в 1 чашке сырого шпината содержится 2813 МЕ витамина А. Чтобы получить изображение, глазу необходимо преобразовать свет в сигнал, который затем передается в мозг. А чтобы выполнить это преобразование, организму нужен витамин А. Следовательно, если вы не будете получать достаточное количество витамина А из рациона, вы не сможете хорошо видеть в условиях низкой освещенности. Исследования также показывают, что витамин А защищает роговицу от внешних стрессоров, увеличивающих риск потери зрения в результате дегенерации желтого пятна. Кроме того, он уменьшает воспаление глаз и защищает их от инфекций. Ночная слепота является одним из первых признаков его дефицита.

Совет по улучшению усвоения витамина А: поскольку он является жирорастворимым, организму легче усваивать его в присутствии пищевых жиров. Итак, не забудьте сбрызгивать листовые зеленые салаты или приготовленную на пару зелень оливковым маслом. А если вы любитель зеленого смузи, добавьте в блендер немного авокадо, орехов или кокосового масла.

6. Шафран

Конечно, чисто «технически» шафран — это не еда, а кулинарная специя, полученная из цветка Crocus sativus. Но она тоже находится в списке продуктов, полезных для глаз.

Дело в том, что шафран содержит альфа-каротин, лютеин, зеаксантин и астаксантин. Эти питательные вещества влияют на гены, контролирующие содержание жирных кислот в глазных тканях, делая зрительные клетки менее уязвимыми перед повреждениями. Эта впечатляющая специя помогает:

защитить фоторецепторы от повреждений (это клетки, помогающие нам видеть);
замедлить и даже обратить вспять возрастную дегенерацию желтого пятна и пигментный ретинит. Эти два состояния являются основными причинами слепоты;
усилить чувствительность к тусклому свету благодаря антиоксиданту, известному как цианидин-3-глюкозид;
улучшить восприятие предметов, находящихся далеко.

Для более долгосрочной выгоды нужно употреблять 20 мг шафрана в день. В одном исследовании участники, которые ежедневно принимали такое его количество в течение 14 месяцев, видели изображения более четко.

7. Темно-оранжевые и желтые овощи.

Вы, наверное, слышали, что употребление большого количества моркови помогает лучше видеть. Особенно ночью.

Но так ли это?

Исследования показывают, что да. Как и их зеленые кузены, темно-оранжевые и желтые овощи богаты витамином А.

Но они также являются отличными источниками двух других типов антиоксидантов, а именно лютеина и зеаксантина. Лютеин, зеаксантин и мезо-зеаксантин в высоких концентрациях обнаружены в макуле глаза — центре и наиболее чувствительной части сетчатки. Исследования показывают, что эти антиоксиданты предотвращают повреждение сетчатки синим светом. Риск дегенерации желтого пятна резко возрастает, когда в макуле не хватает лютеина и зеаксантина. Это еще не все: они также играют важную роль в профилактике катаракты. В то время как эти вещества содержатся в зеленых, оранжевых и желтых овощах, мезо-зеаксантин не может быть получен непосредственно из рациона. Однако организм способен превращать лютеин в мезо-зеаксантин, поэтому нет необходимости принимать добавки, но если вы всё же не получаете полезные вещества с пищей, то лучше обратить своё внимание на добавки:

Bluebonnet Nutrition Zeaxanthin Plus Lutein— здесь зеаксантин и лютеин сразу.
Solaray Zeaxanthin — зеаксантин в дозировке 6мг
Now Foods зеаксантин+ лютеин

8. Яйца.

Да, яйца — это, безусловно, один из полезных для глаз продуктов, особенно желток. И не волнуйтесь: если у вас нет генетических проблем с рождения, употребление яиц не повысит холестерин. (Кроме того, высокий его уровень не является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Главную роль играет воспаление.)

Как же яйца помогают глазам? Все просто: это тоже хорошие источники витамина А, лютеина и зеаксантина.

9. Манго.

Помимо того, что манго богат витамином А, он также является отличным поставщиком витамина Е.

Поскольку витамин Е обладает мощными антиоксидантными свойствами, он защищает клеточные мембраны глаз от свободных радикалов. Эти нестабильные молекулы способны повредить здоровые глазные ткани и вызвать катаракту или дегенерацию желтого пятна. Согласно результатам исследования возрастных заболеваний глаз, витамин Е снижает риск дегенерации желтого пятна на 25%.

Другие исследования показывают, что он уменьшает заболеваемость катарактой примерно на 60%.

Добавки тоже могут быть полезны, но они уступают диетическому витамину Е.

Другие богатые им продукты — миндаль, фундук, авокадо. И не забывайте, что продукты не содержат только одно питательное вещество. Например, манго также богат витамином С. А авокадо — полезными жирами, которые, как упоминалось ранее, необходимы для поддержания маслянистого состава слезной пленки.

На iHerb огромное количество добавок с витамином Е — берите любой.

10. Гуава.

Знаете ли вы, что гуава считается королевой фруктов? Возможно, потому, что она чрезвычайно богата витамином С. Большинство людей считают витамин С веществом, способным сдерживать простуду. Но на самом деле он также помогает организму справляться со стрессом. Недостаточное его потребление ослабляет ось гипоталамус-гипофиз-надпочечник, вызывая ее дисфункцию. Это состояние обычно называют «надпочечниковой усталостью».

Так как же витамин С помогает глазам? Хрусталик и водянистая жидкость (между хрусталиком и роговицей) содержат много этого вещества. Исследования показывают, что этот антиоксидантный витамин помогает:

нормальному функционированию нервных клеток в сетчатке;
поддерживать здоровый уровень коллагена в роговице — это помогает сохранить ее структуру;
уменьшить риск образования катаракты на 20%, защищая глаза от свободных радикалов, которые делают хрусталик непрозрачным.

Рекомендую принимать вот этот витамин С, если не получаете его в достаточном количестве с пищей:

11. Зеленый чай.

Он содержит антиоксидантные соединения — галлат эпигаллокатехина (EGCG) и катехины. Эти соединения помогают бороться с сухостью глаз.

Кроме того, катехины и EGCG «охотятся» и устраняют свободные радикалы — нестабильные молекулы, которые повреждают ганглиозные клетки в сетчатке, получающие визуальную информацию от фоторецепторов.

Это еще не все: EGCG и катехины также защищают тонкие глазные клетки и зрительный нерв от воспаления, что задерживает прогрессирование глаукомы.

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья глаз от зеленого чая:

покупайте рассыпной чай вместо чайных пакетиков, которые часто изготавливаются из материалов низкого качества, таких как ПВХ и пищевой нейлон. Дело в том, что химические вещества в пакетиках могут выщелачиваться в воду даже при температурах, значительно ниже тех, которые используются для заваривания чая;
если у вас нет ничего, кроме чайного пакетика, просто разорвите его и заварите чайные листья;
добавьте немного свежего лимонного сока в чашку прямо перед употреблением. Можно также натереть в напиток замороженный лимон.

Можно также принимать добавки с EGCg:

у меня вот такая добавка — Now Foods EGCg. Отзыв здесь — Экстракт зеленого чая EGCg Now Foods

В заключение

Вот такие полезные продукты необходимо употреблять для здоровья глаз. Совсем скоро я расскажу какие добавки следует принимать для здоровья глаз. Будьте здоровы!

Используя мой реферальный код REQ532 наiherb.com вы не только получаете скидку в 5% на любой заказ, но и поддерживаете сайт и написание новых статей. Благодарю ❤

Вот здесь смотрим как зарегистрироваться на айхербе и сделать заказ.

Подписывайтесь на мой Инстаграм.